ダンベルセットがあれば、肩と腕のトレーニングなら十分に効果的なトレーニングができます。
重量は、男性なら片方20㎏あった方が良いですね。
最初は10㎏づつでも重く感じるでしょうが、筋肉が慣れてくればすぐに物足りなくなるはずです。
室内で使うでしょうから、プレートにラバーゴムが巻いてあるのが良いです。
床に傷がつきませんし、置くときの音が静かですからね。
初心者向けメニュー一例です。
腕
上腕二頭筋
オルタネイトダンベルカール １０ｋｇ 10回３セット
ハンマーカール ５ｋｇ 10回３セット
上腕三頭筋
ワンハンドトライセプスエクステンション
１０ｋｇ 10回３セット
キックバック ５ｋｇ 10回３セット
肩
三角筋前部
フロントレイズ ７．５ｋｇ 10回２セット
三角筋中部
サイドレイズ ７．５ｋｇ 10回２セット
三角筋後部
リアレイズ ７．５ｋｇ 10回２セット
三角筋全部
ダンベルショルダープレス １０ｋｇ 10回２セット
慣れてきたら重量を重くしたり、セット数を多くしたりしてマンネリ化を防ぎましょう。
コメント